| ビタミン名 |
必要量/日 |
特徴 |
欠乏症（病気やトラブル） |
多く含む主な食品 |
| ビタミンA |
540〜600μgRE |
水に溶けない脂溶性ビタミン。
視力、皮膚や粘膜の健康保持。 |
夜盲症、感染症に対する抵抗力が落ちる。 皮膚の乾燥、角化、にきび眼球 |
レバー・うなぎ・卵黄・にんじん・カボチャ等の緑黄野菜・バター・マーガリン・のり・ワカメ |
| ビタミン B1 |
0.8〜1.2mg |
糖分をエネルギーに変える （糖質の代謝を助ける）
熱や水に弱い水溶性ビタミン。
糖質､脂質､蛋白質の代謝を円滑にする。
神経系､精神状態によい“精神のビタミン”
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脚気（疲労 食欲不振 手足がしびれる等の症状）、ウェルニッケ脳症 イライラ おこりっぽいなど、情緒が不安定になる。多発性神経炎、神経障害 |
米ヌカ・胚芽精米・玄米・納豆・豆腐・ニンニク・ブタ肉・落花生・枝豆・のり・ごま・レバー |
| ビタミン B2 |
1〜1.3mg |
脂肪を燃やす
光とアルカリに弱い水溶性ビタミン。
糖質､脂質､蛋白質の代謝に必要。
皮膚や粘膜を保護。“皮膚のビタミン”
|
目の充血・異物感、目尻がただれる 口からのど、口びるなどが荒れ、ただれる 疲労、けん怠感、脂漏性皮膚炎 |
レバー・チーズ・牛乳・卵黄・納豆・ホウレンソウ・コマツナ・肉類・魚卵 |
| ビタミン B6 |
1.2〜1.6mg |
タンパク質の代謝を助ける |
けいねん、皮膚炎、貧血、末梢神経炎 （注）欠乏症はまずない |
レバー・魚・牛乳・大豆・卵・麦・トウモロコシ |
| ビタミン B12 |
2.3〜2.4μg |
正常な赤血球を作る |
悪性貧血（大人に起こりやすい） |
レバー・魚・牛乳・チーズ・魚介類 |
| ビオチン |
26〜30μg |
アミノ酸や脂肪酸の代謝を促進 |
脂漏（しろう） 性皮膚炎 湿疹 不眠 脱毛 |
レバー・胚芽米・ナッツ・酵母 |
| ナイアシン
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13〜17mgNE |
糖質と脂肪をエネルギーに変える 消化器、皮膚の健康に役立つ |
ペラグラ（皮膚の炎症） 下痢、食欲不振 |
レバー・肉類・魚・しいたけ・牛乳・大豆・小麦・のり |
| パントテン酸 |
4〜5mg |
脂肪酸を燃焼する |
末梢神経のマヒ、消化器障害 |
レバー・肉類・魚・牛乳・納豆・胚芽米 |
| 葉酸 |
200μg
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赤血球の生成に影響する |
悪性貧血(子供に起こりやすい） |
レバー・牛乳・ほうれん草等・緑黄野菜 |
| ビタミンC |
90〜100mg |
細胞と細胞をつなぐ血管や関節を強くし、皮膚の抵抗力をつける(50mg/日） |
壊血病（皮膚のかさつき、紫班性出血、けん怠感も） |
レモン・オレンジ・イチゴ・グレープフルーツ・ミカン・トマト・ピーマン・メキャベツ |
| ビタミンD |
2.5μg
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カルシウムの吸収をよくする |
くる病(生後二ヵ月〜2歳くらいの幼児）大人は骨軟化症、老人は骨粗症 |
レバー・サバ・イワシ・シラス干し・カツオ・マグロ・煮干し・しいたけ |
| ビタミンE |
8〜10 mg |
皮膚の末梢血管を拡張する。 不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ |
シミができる。 寒さに対する抵抗力が落ち、しもやけなどもできやすい |
胚芽精米・ほうれん草・レバー・牛乳・落花生・アーモンド・牛・豚肉・卵黄 |
| ビタミンK |
55〜65μg |
血液の止血、凝固作用 |
出血しやすい、新生児の脳内出血 |
レバー・チーズ・キャベツ・ほうれん草・海藻・人参・枝豆・納豆・パセリ |
